Часто диетические советы развенчиваются научно-экспериментальным путем. И потом так обидно, что несколько лет носишь с собой шесть контейнеров для дробного питания или полжизни отгоняешь себя от еды после шести, а потом оказывается, что во всем этом нет никакой необходимости.
Дробное питание
Теория дробного питания долгое время диктовала условия: «Ешьте чаще и маленькими порциями». Поклонники дробного питания объясняли это тем, что при многоразовом питании больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая термический эффект приема пищи. Но в действительности, если в результате человек ест не меньше обычного, нет никакой разницы в том, сколько при этом расходуется энергии на термический эффект.
В результате частых перекусов нарушаются естественный цикл активности и покоя, систематичность приема пищи, создаются предпосылки для чрезмерного употребления калорий. Ни один работодатель не позволит вам выходить на обед трижды за рабочий день, а значит, вы будете есть прямо у монитора — это вряд ли будет способствовать хорошему пищеварению и обмену веществ.
Основной совет, сколько раз в день есть, такой: ориентируйтесь на сигналы своего тела. Ешьте, когда чувствуете голод, и прекращайте, когда ощущаете, что насытились. Если руководствоваться чем-то еще (например, эмоциями), это может привести к перееданию.
Чтобы поддерживать нормальный вес, необходимо каждое утро завтракать
Надежных исследований, которые показывали бы однозначную причинно-следственную связь между нормальным весом и привычкой завтракать, пока не было. Все опубликованные исследования, где авторы пришли к таким выводам, неидеальны с точки зрения методологии. А вот научно обоснованные доводы, развенчивающие утверждение про необходимость завтрака для поддержания веса, имеются. В 2014 году было опубликовано исследование, в котором сравнили результаты 283 взрослых людей с избыточным весом и ожирением, пропускающих и употребляющих завтрак. Через 16 недель проведения исследования не было выявлено различий в весе между группами.
После шести есть нельзя
Идея о том, что есть после шести нельзя, — из разряда диетических мифов. Если любым образом уменьшить потребление еды, калорийность рациона будет снижаться. Для этого необязательно следовать не подходящим лично для вас и снижающим качество жизни ограничениям. Если вы ужинаете в шесть, а спать ложитесь в двенадцать, засыпать придется в состоянии острого голода.
Нет больших качественных исследований, которые продемонстрировали бы преимущества одного режима питания над другим. Их несовершенство отражает реальную жизнь и различия между людьми. Но тем не менее известно, что чем меньше времени отводится на сон, тем больше времени остается на еду. А трапезы поздним вечером и ночью, когда в большом количестве потребляются вкусные, калорийные продукты, могут быть связаны с усталостью и сонливостью, а не с чувством голода.
Запивать еду вредно для пищеварения
Вода во время или после еды, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить ее питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90–98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98–99%. Аюрведа, на которую ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», не имеет доказанной эффективности.
Растягивающийся желудок
Каждый человек замечал: как только он начинает регулярно больше есть, перестает наедаться прежним количеством еды. Значит, желудок растянулся и теперь висит, как большая авоська, требуя наполнения и вызывая голод. Переходя на маленькие порции еды, мы его сжимаем обратно. Миф о растянутом желудке — один из самых старых. Разбираемся, что на самом деле происходит!
Объем желудка — примерно 200–500 мл в зависимости от конкретного человека. Желудок страдающего ожирением в опустошенном виде не больше желудка стройного человека. Это эластичный орган: когда еда поступает, он растягивается. Когда она покидает его, он сжимается до обычного размера. Если поступит за раз много еды, он растянется очень сильно. Но потом все равно сожмется обратно. Так, максимальный объем желудка при растяжении — около четырех литров. Ну а обычный прием пищи увеличивает его до 1,7–2 литров.
В тепличных овощах и фруктах нет витаминов
Говорить о том, что парниковые овощи и фрукты не обладают полезными свойствами, неверно. У них могут быть несколько снижены вкусовые качества по сравнению с такими же продуктами, произрастающими в естественной среде. Однако это не слишком влияет на пищевую ценность продукта и его пользу для организма.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью
Действительно, существуют продукты, при переваривании которых вы тратите количество энергии, сопоставимое с количеством калорий, в них содержащихся. А вот миф про «сжигание» накопившихся жиров в случае их регулярного поедания не нашел подтверждения. Содержащиеся в них растительные ферменты, например, бромелаин в ананасе, способствуют ускорению метаболических процессов. Но говорить о том, что при их частом употреблении вес тает на глазах, всерьез нельзя. Добиться этого можно, только подобрав сбалансированный рацион и адекватную физическую нагрузку.