Продукты, которые усиливают пользу друг друга

Железо — жизненно важный микроэлемент, помогающий клеткам крови доставлять в мышцы, сердце и каждую клетку организма кислород. Симптомы дефицита железа — хроническая усталость, бледность кожи и быстрая утомляемость. Лучше всего железо взаимодействует с витамином С. Последний увеличивает усвоение микронутриента и усиливает его всасывание в ЖКТ. Помимо этого, витамин С сам по себе необходим для крепкого иммунитета и повышения работоспособности организма.

Железом богаты продукты животного происхождения (красное мясо, яйца, печень и птица). Существуют и растительные источники железа — шпинат, бобовые, овсянка, киноа.

Последняя группа усваивается хуже второй, поэтому дополнять ее витамином С, содержащимся в ягодах, зелени и цитрусовых, просто необходимо.

Цинк играет важную роль в регенерации клеток — именно поэтому при дефиците цинка процесс заживления ран идет очень медленно. Кроме того, цинк важен для нормального функционирования иммунной системы и подавления роста вредных микроорганизмов (бактерий и вирусов).

Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка — это значит, что микроэлемент попадает в систему кровообращения в неизменном виде. Другое название витамина В2 — рибофлавин или же «витамин красоты». Он ответственен за большое число важнейших окислительно-восстановительных систем в организме.

Больше всего цинка содержится в зеленых овощах (брокколи, цветной капусте, фасоли), орехах и бобовых. Есть он и в продуктах животного происхождения — например, морепродуктах и рыбе.

Продукты, богатые цинком, принесут несомненную пользу вашему здоровью, если вы будете есть их «в компании» с продуктами, содержащими витамин В2. Среди них — печень, яйца, творог и молоко, а также грибы, миндаль и гречневая крупа.

Наверняка вы знали о том, что кальций сам по себе не усваивается. Этот важнейший микроэлемент нужен организму в любом возрасте, но от того, что вы будете принимать его без витамина D, эффекта не будет никакого. Длительный дефицит кальция и витамина D в рационе со временем приводит к увеличению риска остеопороза в зрелом возрасте, а в младенчестве вызывает рахит — расстройство костеобразования.

Лучшие источники кальция — все молочные продукты, сыр, капуста брокколи, лосось и сардины.

Витамин D также содержится в лососе и сардинах, поэтому идеальным вариантом полезного обеда или ужина может стать, к примеру, салат с тунцом и кале или запеченный лосось с брокколи.

Полезные жиры (моно-и полиненасыщенные) невероятно важны для здоровья, и в первую очередь для женщин, которые стремятся контролировать свой вес и всегда оставаться в потрясающей форме.

Витамин К играет едва ли не ключевую роль в предотвращении образования тромбов, синтеза некоторых белков, нормализации свертываемости крови и обмена веществ соединительной ткани.  Витамин К и жиры плохо усваиваются друг без друга, поэтому в рационе они всегда должны «соседствовать».

Источники витамина К — шпинат, кале, брокколи, спаржа и разные виды капусты: брюссельская, брокколи и кочанная. Полезные жиры можно найти во многих продуктах — например, авокадо, растительном масле, орехах и семечках.

Для борьбы с возрастными изменениями необходимым является витамин А, производные которого — ретиноиды — содержатся во многих антивозрастных кремах. Помимо этого, витамин А важен для имунной и репродуктивной систем. Без полезных жиров, о которых мы говорили выше, витамин А практически не усваивается. Поэтому эти два элемента необходимо включать в рацион «в дуэте».

О продуктах, являющихся правильными источниками жиров, мы уже сказали выше: это сыр, жирная рыба, растительное масло, орехи, семечки и авокадо.

Витамином А богаты все фрукты и овощи оранжевого цвета, а также шпинат и капуста кале. Отличным ужином может стать салат из моркови и тыквы с оливковым маслом, любой овощной салат с авокадо или рыба, запеченная со шпинатом, сладким картофелем или морковью.

Витамин Е — токоферол — важнейший антиоксидант, стимулирующий обновление клеток, поддерживающий нервную систему и отвечающий за репродуктивную систему. Этот витамин полезен для всего организма, а при его дефиците мы страдаем от быстрого утомления, слабости, апатии, а кожа теряет эластичность и покрывается пигментными пятнами.

Без витамина Е плохо и нашему зрению: именно он помогает предотвратить катаракту, а также макулодистрофию (распространенную причину потери зрения).  Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е и усиливает его действие. Принимая эти два нутриента вместе, вы увеличите их пользу для организма.

Витамин С содержится не только в апельсинах: им также богаты манго, киви, ананас, брюссельская и цветная капуста, клубника и смородина.

Лучшим источником витамина Е являются семена подсолнуха и орехи, следом идут шпинат и авокадо. Фруктовые салаты с топпингами из семечек — лучшие варианты блюд с этой комбинацией.