Железом богаты продукты животного происхождения (красное мясо, яйца, печень и птица). Существуют и растительные источники железа — шпинат, бобовые, овсянка, киноа.
Последняя группа усваивается хуже второй, поэтому дополнять ее витамином С, содержащимся в ягодах, зелени и цитрусовых, просто необходимо.
Больше всего цинка содержится в зеленых овощах (брокколи, цветной капусте, фасоли), орехах и бобовых. Есть он и в продуктах животного происхождения — например, морепродуктах и рыбе.
Продукты, богатые цинком, принесут несомненную пользу вашему здоровью, если вы будете есть их «в компании» с продуктами, содержащими витамин В2. Среди них — печень, яйца, творог и молоко, а также грибы, миндаль и гречневая крупа.
Лучшие источники кальция — все молочные продукты, сыр, капуста брокколи, лосось и сардины.
Витамин D также содержится в лососе и сардинах, поэтому идеальным вариантом полезного обеда или ужина может стать, к примеру, салат с тунцом и кале или запеченный лосось с брокколи.
Полезные жиры (моно-и полиненасыщенные) невероятно важны для здоровья, и в первую очередь для женщин, которые стремятся контролировать свой вес и всегда оставаться в потрясающей форме.
Витамин К играет едва ли не ключевую роль в предотвращении образования тромбов, синтеза некоторых белков, нормализации свертываемости крови и обмена веществ соединительной ткани. Витамин К и жиры плохо усваиваются друг без друга, поэтому в рационе они всегда должны «соседствовать».
Источники витамина К — шпинат, кале, брокколи, спаржа и разные виды капусты: брюссельская, брокколи и кочанная. Полезные жиры можно найти во многих продуктах — например, авокадо, растительном масле, орехах и семечках.
О продуктах, являющихся правильными источниками жиров, мы уже сказали выше: это сыр, жирная рыба, растительное масло, орехи, семечки и авокадо.
Витамином А богаты все фрукты и овощи оранжевого цвета, а также шпинат и капуста кале. Отличным ужином может стать салат из моркови и тыквы с оливковым маслом, любой овощной салат с авокадо или рыба, запеченная со шпинатом, сладким картофелем или морковью.
Витамин Е — токоферол — важнейший антиоксидант, стимулирующий обновление клеток, поддерживающий нервную систему и отвечающий за репродуктивную систему. Этот витамин полезен для всего организма, а при его дефиците мы страдаем от быстрого утомления, слабости, апатии, а кожа теряет эластичность и покрывается пигментными пятнами.
Без витамина Е плохо и нашему зрению: именно он помогает предотвратить катаракту, а также макулодистрофию (распространенную причину потери зрения). Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е и усиливает его действие. Принимая эти два нутриента вместе, вы увеличите их пользу для организма.
Витамин С содержится не только в апельсинах: им также богаты манго, киви, ананас, брюссельская и цветная капуста, клубника и смородина.
Лучшим источником витамина Е являются семена подсолнуха и орехи, следом идут шпинат и авокадо. Фруктовые салаты с топпингами из семечек — лучшие варианты блюд с этой комбинацией.
